Nếu đau khổ là do tôi chọn ở lại, thì tôi đang trừng phạt ai?

Bạn hỏi câu này lúc 3 giờ sáng. Tôi đoán vậy. Câu hỏi này không bao giờ đến lúc 3 giờ chiều, khi nắng còn gắt và còn việc phải làm. Nó đến lúc cả thành phố đã tắt thở. Còn lại một chiếc xe máy lẻ loi rú lên ngoài đường rồi mất hút, và bạn nằm đó, kéo chăn lên rồi lại đạp ra, mắt mở trừng trừng nhìn lên trần nhà tối.

Rồi một ý nghĩ luồn vào: nếu đúng là tôi chọn ở lại trong cái khổ này, thì rốt cuộc tôi đang trừng phạt ai?

Tôi sẽ không trả lời thẳng câu đó. Câu trả lời thẳng là một liều thuốc giả. Tôi muốn cùng bạn đi vòng quanh nó, soi nó từ vài góc đèn khác nhau, để cuối cùng chính bạn chạm tay vào đáy. Cái đáy ấy không ai chạm hộ bạn được đâu.

Khoan đã: có thật là bạn "chọn" không?

Trước khi nhận tội, ta cần công bằng với chính mình. Giả định nằm trong câu hỏi của bạn nặng lắm: tôi chọn ở lại. Nghe như một lời tự buộc tội. Mà tự buộc tội thì dễ trượt thành tự hành hạ.

Khoa học thần kinh có một câu chuyện làm dịu bạn xuống. Năm 1967, Martin Seligman cùng Steven Maier làm một thí nghiệm sau này thành kinh điển: sinh vật bị đặt vào tình huống đau mà không thể thoát. Lặp lại đủ lâu, đến khi lối thoát mở ra rõ ràng ngay trước mặt, chúng vẫn nằm im. Không cố nữa. Người ta gọi hiện tượng đó là bất lực học được (learned helplessness) [8].

Nghe quen không? Cái việc bạn cứ nằm lì trong cái khổ dù "lý trí biết là có cách thoát" — nó không phải bằng chứng bạn là kẻ tự đày đọa lười nhác. Nó là một phản xạ đã được huấn luyện vào não bạn, qua những lần thử-rồi-thất-bại trước đó.

Đây là chỗ tôi cần nói thẳng một sự thật mất lòng, mà cũng là một lối ra. Nghiên cứu thần kinh học gần đây đảo ngược cả lý thuyết gốc của Seligman: hóa ra não bộ mặc định giả định mình không có quyền kiểm soát; chính sự kiểm soát mới là thứ phải học [8]. Nghĩa là cảm giác bất lực của bạn không phải dấu vết của một thất bại đạo đức. Nó là trạng thái xuất phát của một bộ não con người bình thường. Nhưng nếu kiểm soát là thứ học được, thì nó học được. Cái não đã học cách buông xuôi cũng chính là cái não học được cách với tay.

Cho nên trước khi kết án bản thân tội "chọn ở lại", hãy hạ giọng buộc tội xuống một nấc. Bạn không hoàn toàn chọn cái hố này. Nhưng bạn có quyền chọn cách leo ra. Hai điều đó khác nhau, và lẫn lộn chúng chính là cái bẫy đầu tiên.

Cái máy nghiền chạy suốt đêm

Giờ nói về cái việc bạn đang làm lúc 3 giờ sáng đó. Lật đi lật lại một chuyện đã rồi, mài nó, soi nó, dựng lại cảnh cũ rồi tự hỏi "giá như". Tâm lý học có tên riêng cho nó: rumination — suy ngẫm lặp đi lặp lại.

Susan Nolen-Hoeksema, Giáo sư Tâm lý học tại Yale, người dành cả sự nghiệp nghiên cứu hiện tượng này, viết một câu thẳng đến lạnh người:

"Rumination làm trầm trọng thêm trầm cảm, khuếch đại suy nghĩ tiêu cực, làm hỏng khả năng giải quyết vấn đề, cản trở hành động, và bào mòn cả sự hỗ trợ từ người khác." [1]

Đọc kỹ câu đó đi. Cái việc bạn tưởng là "suy nghĩ cho thấu", là "tìm câu trả lời", thực ra đang làm điều ngược lại: nó làm hỏng khả năng tìm ra giải pháp. Bạn càng nghiền, bạn càng kẹt. Tổng quan hệ thống của Nolen-Hoeksema và cộng sự (2008) xác nhận rumination là yếu tố nguy cơ xuyên chẩn đoán — nó dính tới trầm cảm, lo âu, ăn uống mất kiểm soát, lạm dụng rượu, và cả hành vi tự hại [1].

Hãy hình dung não bạn là một cái cối xay. Bình thường nó nghiền hạt thành bột. Nhưng lúc 3 giờ sáng, không có hạt nào cả. Cái cối vẫn quay, đá nghiến vào đá, tóe lửa, mòn dần chính nó. Đó là rumination. Nó không sản xuất ra gì. Nó chỉ tự ăn mòn.

Một tổng quan hệ thống năm 2025 trên 113 nghiên cứu còn chỉ rõ hơn: chính cái lối tư duy tiêu cực lặp lại này là cơ chế trung gian quan trọng nhất nối giữa cách ta đối xử với bản thân và mức độ ta đau khổ [3]. Cối càng quay, bạn càng tin rằng mình đáng bị nghiền.

Trừng phạt: chữ này từ đâu ra?

Giờ ta chạm vào lõi câu hỏi của bạn. Chữ "trừng phạt".

Vì sao bạn dùng đúng chữ đó? Phạt thì phải có tội. Câu hỏi của bạn ngầm thú nhận: ở đâu đó trong bạn, có một niềm tin rằng bạn có lỗi, và việc ở lại trong đau khổ là cái án bạn tự tuyên cho mình.

Freud từng gọi tên hiện tượng này: moral masochism — tự trừng phạt bản thân như cách trả một món nợ tội lỗi hay xấu hổ. Và tâm lý học hiện đại đã tách bạch được hai thứ mà ta hay gộp làm một.

Phân tích tổng hợp 30 nghiên cứu của Sheehy và cộng sự (2019) trên Clinical Psychology Review cho một kết quả rất sắc. Tội lỗi (guilt) — cảm giác "tôi đã làm một việc sai" — không liên quan đến hành vi tự hại. Nhưng xấu hổ (shame) — cảm giác "tôi là một con người sai" — thì liên quan đến cả hành vi tự hại lẫn ý định tự tử [2].

Thấy lằn ranh đó chưa? Tội lỗi chỉ vào hành vi: nó sửa được, đền được, đứng dậy đi tiếp được. Xấu hổ chỉ vào toàn bộ con người bạn. Nó không cho bạn lối ra, vì làm sao một người sửa được việc tồn tại của chính mình?

Khi bạn ở lại trong đau khổ như một hình phạt, rất có thể bạn không đang trả nợ cho một việc bạn làm. Bạn đang trả nợ cho cái cảm giác rằng con người bạn là khoản nợ. Một khoản nợ như thế thì trả mãi không hết, vì bạn dùng chính sự đau khổ làm bằng chứng rằng bạn xứng đáng đau khổ. Cối lại quay.

Mùi cà phê nguội trong cái cốc bạn quên từ tối qua, vẫn còn trên bàn. Cái bàn bạn định lau mãi mà chưa lau. Đôi khi tôi nghĩ, người ta để cái cốc bẩn ở đó không phải vì lười. Mà vì sâu trong lòng, họ thấy mình không xứng với một cái bàn sạch.

"Bị kết án phải tự do"

Đến đây, triết học hiện sinh bước vào và nói một câu tàn nhẫn mà giải thoát.

Jean-Paul Sartre cho rằng con người "bị kết án phải tự do". Không một hoàn cảnh nào cưỡng bức được lựa chọn của bạn ở mức tận cùng. Ông đặt tên cho cái trò mà tất cả chúng ta đều chơi: mauvaise foi — sự tự lừa dối. Đó là khi ta giả vờ mình không có tự do, đồng nhất mình với một vai diễn cố định, một hoàn cảnh đóng kín, để khỏi phải gánh trách nhiệm chọn lựa [4]. Sartre viết rằng ngay cả việc từ chối tự do cũng là một sự chọn lựa, một chọn lựa ta cố tình giấu khỏi chính mình.

Câu này đập thẳng vào câu hỏi của bạn. Khi bạn nói "tôi chọn ở lại", một phần bạn đã thoát khỏi tự lừa dối rồi đấy. Bạn đã thừa nhận có một bàn tay đang giữ bạn lại trong hố. Và bàn tay đó là tay bạn.

Irvin Yalom, Giáo sư Tâm thần học danh dự tại Stanford, người dựng nên cả một trường phái trị liệu hiện sinh, nói thẳng điều mà nhiều nhà trị liệu né tránh:

"Chúng ta, như Sartre nói, là tác giả của chính mình. Qua sự tích lũy của những lựa chọn, những hành động, và cả những lần ta không hành động, rốt cuộc ta thiết kế nên chính mình. Chừng nào bệnh nhân còn tin rằng vấn đề lớn của họ là kết quả của một thứ gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát... thì chúng ta, những nhà trị liệu, bị giới hạn trong những gì có thể trao cho họ." [6]

Đây là chỗ "thở nhưng mềm" của tôi. Tôi sẽ không xoa đầu bạn. Câu Yalom nói có một mặt sắc: chừng nào bạn còn coi nỗi khổ là thứ xảy đến với bạn từ bên ngoài, bạn cột tay cả những người muốn cứu bạn. Nhưng mặt kia của lưỡi dao đó là một món quà khổng lồ. Nếu bạn là tác giả, thì trang sau chưa viết. Tác giả không bị nhốt trong cốt truyện. Tác giả cầm bút.

Vậy bạn đang trừng phạt ai?

Tôi đã hứa không trả lời thẳng, và tôi giữ lời. Nhưng tôi sẽ đặt ba tấm gương trước mặt bạn.

Tấm gương thứ nhất, của Kristin Neff, Phó Giáo sư tại Đại học Texas at Austin. Nghiên cứu của bà cho thấy tự chỉ trích kích hoạt phản ứng stress của cơ thể và duy trì vòng lặp khổ đau, trong khi tự trắc ẩn phá vỡ nó. Một thí nghiệm tại Australian National University cho thấy chỉ cần viết về một trải nghiệm tồi tệ theo cách tự trắc ẩn trong 10 phút đã cải thiện tâm trạng; viết về nó không có lòng trắc ẩn thì làm tâm trạng và triệu chứng trầm cảm tệ đi [7]. Tức là cái roi bạn đang quật, nó không tôi luyện bạn. Nó chỉ làm bạn chảy máu lâu hơn.

Tấm gương thứ hai, của Viktor Frankl, bác sĩ tâm thần người Áo sống sót qua Auschwitz. Giữa nơi con người bị tước đoạt tất cả, ông tìm ra cái không thể bị tước:

"Người ta có thể bị lấy đi mọi thứ, trừ một điều: cái tự do cuối cùng của con người — chọn thái độ của mình trong bất kỳ hoàn cảnh nào, chọn con đường của riêng mình." [5]

Frankl không nói đau khổ của bạn là giả, hay nhỏ. Ông nói: ngay cả khi không đổi được hoàn cảnh, bạn vẫn đổi được vị thế của mình đứng trước nó. "Đau khổ thôi là đau khổ vào khoảnh khắc nó tìm thấy một ý nghĩa." [5]

Tấm gương thứ ba, của Albert Camus, nhà văn đoạt Nobel. Ông kể về Sisyphus, kẻ bị thần linh phạt lăn tảng đá lên núi để rồi nó lăn xuống, mãi mãi. Một số phận không lối thoát thật sự. Vậy mà Camus kết: "Phải hình dung Sisyphus hạnh phúc." [9] Không phải vì hòn đá nhẹ đi. Mà vì cái phút Sisyphus đi xuống chân núi, ý thức rõ ràng về sự phi lý của mình mà vẫn bước, đó là phút duy nhất ông tự do. Sự nổi loạn không nằm ở việc thoát khỏi đá. Nó nằm ở việc thôi gọi đá là hình phạt.

Ba tấm gương. Soi vào, bạn sẽ thấy ba khuôn mặt khác nhau của kẻ đang đứng sau lưng bạn, tay cầm roi. Tôi không nói cho bạn biết đó là ai. Bạn nhìn rồi tự gọi tên.

Một lời dặn, cho lúc nặng nhất

Có một lằn ranh tôi phải vạch rõ. Tất cả những gì viết ở trên nói về cái khổ mà ta còn xoay được. Nhưng nếu lúc này trong bạn không chỉ là mệt mỏi, mà là ý nghĩ muốn biến mất, muốn tự làm đau mình, muốn không còn ở đây nữa — thì xin dừng đọc triết học lại, và nói với một con người thật.

Tại Việt Nam, bạn có thể gọi Đường dây nóng Ngày Mai, hoặc tổng đài tư vấn tâm lý của Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Việt. Nếu là tình huống khẩn cấp đe dọa tính mạng, gọi 115. Nhấc máy gọi không phải là thua. Đó là hành động tác giả nhất mà một con người có thể làm: viết một câu vào trang mới khi tay đang run.

Vài viên sỏi, để bạn tự ném xuống đáy

Tôi không gói cho bạn một câu trả lời. Tôi để lại đây mấy viên sỏi, mỗi viên một nhà tư tưởng đưa cho. Bạn cầm lấy, ném vào cái giếng của riêng mình, rồi nghe tiếng vọng.

Nolen-Hoeksema đưa bạn viên thứ nhất: cái cối xay trong đầu bạn không nghiền ra giải pháp, nó chỉ nghiền mòn bạn — vậy việc đầu tiên không phải nghĩ kỹ hơn, mà là tắt cối [1].

Neff đưa viên thứ hai: thử đối xử với mình đúng như cách bạn sẽ đối xử với người bạn thân nhất đang nằm trong cùng cái hố đó [7].

Frankl đưa viên thứ ba: nếu hoàn cảnh chưa đổi được, câu hỏi không còn là "ai có lỗi" mà là "cái khổ này, nếu nó có một ý nghĩa, thì ý nghĩa đó sẽ là gì" [5].

Và Camus đưa viên cuối: có thể hòn đá vẫn ở đó sáng mai. Nhưng bạn có thể thôi gọi nó là hình phạt [9].

Còn câu hỏi của bạn — bạn đang trừng phạt ai — tôi để nguyên cho bạn. Chỉ xin gợi một điều: kẻ giơ roi và kẻ chịu roi, trong câu chuyện này, hình như là cùng một người. Cái người ấy, lúc 3 giờ sáng, có lẽ không cần thêm một bản án nữa. Người ấy cần ai đó ngồi xuống cạnh giường, lau cái cốc cà phê nguội kia đi, và nói: đủ rồi.

Về tác giả

DonQuaan viết cho những người tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng với một câu hỏi không ai trả lời hộ được. Không hứa hẹn phép màu, không vỗ về cho qua chuyện — chỉ đào xuống tận gốc rễ của vấn đề con người, rồi đặt vào tay bạn đúng những công cụ để bạn tự leo lên. Thở cùng bạn, nhưng không leo thay bạn.

Nguồn tham khảo

[1] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. "Rethinking Rumination". Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424, 2008. DOI: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158958/

[2] Sheehy, K., Noureen, A., Khaliq, A., Dhingra, K., Husain, N., Pontin, E. E., Cawley, R., & Taylor, P. J. "An examination of the relationship between shame, guilt and self-harm: A systematic review and meta-analysis". Clinical Psychology Review, 73, Article 101779, 2019. DOI: 10.1016/j.cpr.2019.101779. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31707184/

[3] Wang, Y. et al. "The Mechanisms Underlying the Relationship Between Self-Compassion and Psychological Outcomes in Adult Populations: A Systematic Review". Stress and Health (Wiley), 2025. PMC12302336. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12302336/

[4] Jean-Paul Sartre. Being and Nothingness (L'Être et le Néant). Gallimard, Paris, 1943 (bản tiếng Anh: Philosophical Library, 1956). https://plato.stanford.edu/entries/sartre/

[5] Viktor E. Frankl. Man's Search for Meaning. Beacon Press, 1959 (nguyên bản tiếng Đức 1946). ISBN: 978-0807014271. https://positivepsychology.com/viktor-frankl-logotherapy/

[6] Irvin D. Yalom. Existential Psychotherapy. Basic Books, New York, 1980. ISBN: 978-0465021474. https://en.wikipedia.org/wiki/Existential_Psychotherapy_(book)

[7] Kristin D. Neff. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow, 2011. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination

[8] Martin E. P. Seligman & Steven F. Maier. Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control. Oxford University Press, 1993 (nghiên cứu gốc: Journal of Experimental Psychology, 1967). https://en.wikipedia.org/wiki/Learned_helplessness

[9] Albert Camus. The Myth of Sisyphus (Le Mythe de Sisyphe). Gallimard, Paris, 1942 (bản tiếng Anh: Vintage Books, 1955). https://plato.stanford.edu/entries/camus/